Prevenire L’osteoporosi con l’alimentazione e gli stili di vita

L’ OSTEOPOROSI IN BREVE

L’osteoporosi è un’affezione del tessuto osseo che porta ad una graduale demineralizzazione del tessuto con il relativo aumento del rischio di fratture.

Sebbene la patologia colpisca uomini e donne, quest’ultime hanno una maggior predisposizione nello sviluppare l’osteoporosi soprattutto dopo la menopausa quando l’assenza di estrogeni riduce il trofismo osseo e aumenta l’attività degli osteoclasti (le cellule che degradano la matrice ossea) e la carenza di progesterone non attiva gli osteoblasti (le cellule che depongono nuova matrice ossea); infatti bisogna sottolineare che l’osso non è un tessuto statico ma un tessuto che si rimodella continuamente tramite processi di degradazione e nuova deposizione di tessuto osseo, per semplificare.

FATTORI CHE INTERVENOGNO NELLA CARENA DI CALCIO E NELL’INSORGENZA DELL’OSTEOPOROSI

Nonostante le ancore errate convinzioni secondo le quali sia opportuno compensare le carenze di calcio con una dieta ricca di latticini, è ormai noto che una dieta molto proteica, se non ben integrata, genera l’incremento di acidità che comporta una demineralizzazione di ossa, denti e capelli per ripristinare l’equilibrio.

La società tedesca della nutrizione valuta la necessità di calcio in una dieta vegetariana pari a 450mg/al giorno rispetto ai 900 mg/al giorno richiesti in una dieta ricca di proteine animali. Infatti, cereali integrali, legumi e vegetali hanno una funzione alcalinizzante.  La presenza di fitati e saponine, presenti in alcuni alimenti vegetali, può essere rimossa tramite ammollo, e cottura.

Sono diversi i fattori che intervengono nell’assimilazione del calcio:

• Carenza di vitamine
• Carenza di Sali minerali
• Alterazione della flora intestinale
• Alterazioni della barriera intestinale
• Patologie infiammatorie dell’intestino (Crohn, Retto colite ulcerosa… )
• Iperacidità/ipoacidità gastrica
• Acidità tissutale
• Stress
• Sedentarietà

Come possiamo vedere le concause di una carenza di calcio e quindi di una predisposizione a sviluppare l’osteoporosi sono davvero molte e tra loro spesso correlate.

LA VITAMINA D 

Tra le vitamine la D gioca da sempre un ruolo cruciale per il nostro scheletro e se carenti è necessaria un’adeguata integrazione; la vitamina D inoltre è coinvolta in numerosi altri processi fondamentali per la nostra salute ed è bene quindi mantenere sotto controllo i livelli di Vitamina D. Il miglior modo per la sua formazione è indubbiamente prendere il sole, ma sappiamo anche che le creme solari bloccano l’attivazione della vitamina e quindi si crea un circolo vizioso da cui difficilmente si esce. Data la diffusa carenza si consiglia nei periodi invernali una moderata e adeguata integrazione, soprattutto nei soggetti che hanno avuto carenze.  

NON SOLO VITAMINA  D CONTRO L’ OSTEOPOROSI

Tra le altre vitamine più o meno coinvolte nell’assimilazione, attivazione, o sinergia con la vitamina D o che hanno un ruolo nel mantenere la salute ossea ricordiamo la vitamina C, K ,A,B ed E.

Anche i sali minerali sono fondamentali, non solo il calcio ma anche il Magnesio, il silicio il rame e lo zinco svolgono un ruolo importante nella salute ossea.

La concentrazione di calcio e magnesio, ad esempio, determina la produzione da parte della tiroide della calcitonina che inibisce l’attività degli osteoclasti riducendo quindi la perdita di calcio dalle ossa.

Il magnesio è stato visto svolgere un ruolo protettivo, infatti aumenta la densità ossea nelle donne in premenopausa e riduce i rischi di fratture in quelle in post-menopausa (l’assunzione di un supplemento per due anni porta ad una riduzione anche del 71% delle fratture incrementando sensibilmente la densità).

Ad oggi si stima che la carenza di magnesio e vitamina D sfiori la metà della popolazione.

Il silicio, presente anche nelle cartilagini nei tendini, nei vasi e nella pelle favorisce l’elasticità.

Manganese, zinco, rame e fluoro aiutano a riparare il tessuto osseo.

DOVE TROVARE I MICRONUTRIENTI PER TUTELARCI DALL’OSTEOPOROSI

Questi micronutrienti sono presenti in molti alimenti anche di origine vegetale:

• CALCIO: semi oleosi, legumi, cereali integrali fichi e nelle acque mineralizzate
• MAGNESIO: negli stessi alimenti dove ritroviamo il calcio, nella frutta e nei vegetali appena raccolti Oltre che nelle alghe hiziki, dulse, wakame e arame
• SILICIO: cereali integrali, alcune acque e nell’equiseto
• ZINCO E RAME: semi oleosi, legumi

I sali minerali, come le vitamine sono presenti anche nei prodotti di origine animale, che qui non elenco, data l’abbondanza di proteine animali sulle nostre tavole, voglio solo ricordarne alcuni come pesce azzurro e frattaglie, che invece sono sempre meno ambiti.

Ricordiamo inoltre che un apporto adeguato di sali minerali e vitamine prevengono e aiutano l’organismo ad affrontare stress ossidativo e acidosi tissutale.

ASSICURARSI DELLA QUALITA’ DEI SALI MINERALI

Le parole d’ordine per riuscire ad avere naturalmente sali minerali e vitamine sono: equilibrio, completezza e purezza.

Per equilibrio si intende quindi un’alimentazione, sana bilanciata e adeguata agli stili di vita di ciascuno, quindi personalizzata.

La completezza a una duplice valenza da una parte vuole indicare un adeguato apporto di tutti i nutrienti che il nostro organismo necessita, dall’altra invece vuole promuovere un’alimentazione che premi i prodotti integri quindi poco raffinati e industrializzati, processi che impoveriscono gli alimenti delle loro proprietà.

Per purezza si intende la qualità degli alimenti che mettiamo in tavola; oggi giorno i trattamenti chimici, il trasporto l’esposizione prolungate e la conservazione possono sensibilmente alterare la valenza nutrizionale degli alimenti vegetali così come mangimi, trattamenti farmacologici, tipologia di allevamento modificano altrettanto sensibilmente la qualità dei prodotti animali e loro derivati. Risulta quindi fondamentale a scelta che operiamo al momento dell’acquisto. Inoltre, proprio a causa di una scarsa purezza della nostra alimentazione è necessario spesso ricorrere a integratori per garantire il corretto apporto dei micronutrienti che non riusciamo a reperire dal cibo fresco.

ORMONI E OSTEOPOROSI

Per le donne in menopausa il fattore ormonale gioca un ruolo importante nella gestione dell’osteoporosi e di altri disturbi correlati. Tutto rientra nel ciclo della vita, ma possiamo in qualche misura aiutare il nostro organismo ad affrontarlo in modo più efficiente aiutandoci sempre con l’alimentazione ed eventuale integrazione.

I fitoestrogeni infatti possono sostenere l’organismo nella graduale riduzione degli ormoni sessuali femminili. Tali sostanze le ritroviamo ad esempio nei legumi in particolare nella soia e nelle lenticchie. Tra le piante invece possiamo ricorrere all’angelica, all’agnocasto, la cimifuga, la dioscorea villosa, o funghi e piante adattogene che aiutano l’intero organismo a supportare il cambiamento.

Ovviamente la scelta dell’integrazione deve essere veicola in base alle esigenze e alle sintomatologie ed eventuali patologie e/o terapie in atto.

 

STRESS PSICOFISICO E ATTIVITA’ MOTORIA NELL’OSTEOPOROSI

I problemi di osteoporosi sono correlati all’età e nelle donne anche alla menopausa che porta con sé anche importanti sbalzi di umore. Inoltre, lo stress (ma anche un’alimentazione non adeguata) promuove uno stato infiammatorio che determina un effetto pro-degradativo dell’osso. Yoga mindfulness e meditazione possono aiutare ad affrontare in modo più sereno sia la fase menopausale che stress di altra natura.

L’attività fisica poi è di per sé un antidepressivo E agisce inoltre in modo positivo sulla densità ossea. Per esercizio fisico si intende anche una camminata quotidiana di 30-40 minuti corredata da esercizi di stretching, flessioni e magari piccole contro-resistenze (esempio elastici). In caso di osteoporosi si consiglia comunque di rivolgersi a personale qualificato.