CRONO-DIETA: nutrirsi a ritmo del nostro orologio biologico

CRONO-DIETA

La crono-dieta ci aiuta a mangiare secondo il nostro orologio interno e ciò può essere utile e funzionale non solo alla perdita di peso ma anche a recuperare benessere ed energia

Se ormai sono entrati nel pensiero comune l’attenzione alla qualità e quantità degli alimenti e in alcuni casi anche la loro combinazione (anche se questa può variare molto),  dobbiamo anche entrare in confidenza su quando mangiare. Ebbene sì anche l’ora è importante per la nostra alimentazione. Abbiamo infatti un orologio biologico, e  i nostri ritmi si basano appunto su questo.

In particolare la secrezione e funzione  ormonale, un evento fondamentale per regolare il metabolismo nel suo significato più ampio, segue quello che si definisce ciclo o ritmo  circadiano cioè scandito nelle 24 ore.

I nostri ormoni sono secreti in momenti diversi della giornata e non in sincronia tra loro proprio perchè svolgono azioni diverse a volte anche opposte.

Per questo la crono-dieta può aiutare a riprendere sintonia con il nostro ritmo naturale.

COME RISINCRONIZZARE IL NOSTRO OROLOGIO BIOLOGICO

Per ri-sincronizzare il nostro metabolismo in armonia con i nostri ormoni è necessario seguire poche regole:

• non saltare mai colazione

• nella prima parte della giornata consumare carboidrati complessi meglio se integrali
• nella seconda parte della giornata implementare le proteine e ridurre sensibilmente i carboidrati
• variare il più possibile le fonte proteiche
• ridurre i grassi animali
• verdure ad ogni pasto, quelle più zuccherine (pomodori, carote..) meglio a pranzo.

Queste indicazioni sono piuttosto ovvie : al mattino  l’organismo necessita di essere “ricaricato” per affrontare la giornata mentre la sera si prepara al riposo, non ha necessità energetica elevata ma di materia prima per il rimodellamento cellulare, la riparazione e quei processi base della vita cellulare. Per questo un pasto troppo carico la sera può comportare un innalzamento dell’insulina e quindi alterazioni nella secrezione del Gh e degli ormoni dello stress come cortisolo e DHA.

la crono-dieta può aiutare a riprendere sintonia con il nostro ritmo naturale grazie anche al ripristino di una secrezione ormonale ad hoc.

L’ORA MIGLIORE PER TUTTO

La crono-dieta quindi fornisce precise indicazioni circa l’orario migliore per consumare i pasti e controlla anche la loro regolarità. Mangiare ad esempio più tardi del solito può comportare una riduzione della leptina  e quindi un minor senso di sazietà che può indurre a mangiare più del dovuto, e dall’altra parte orari disordinati nei pasti possono favorire la secrezione di grelina che stimola l’appetito.

Quindi si capisce che regolarizzare l’orario dei pasti è importante e in particolare si consiglia:

• colazione entro le 9,30 (meglio tra le 7 e le 8)
• pranzo entro le 14 (meglio tra le 12 e le 13)
• cena entro le 21 (meglio tra le 19,30 e le 20)

oltre al cibo ci sono altri meccanismi che possono influenzare i nostri geni orologio e la circadianità. Ecco che quinid la crono-dieta fornisce altri consigli.

Dormire un sonno ristoratore per un numero adeguato di ore è fondamentale: la melatonina è sicuramente uno dei maggiori ormoni regolatori del nostro orologio biologico.
La caffeina ma anche il troppo sale possono agire sui geni del nostro orologio biologico.
Infine anche l’attività fisica influenza il nostro orologio biologico, così come l’esposizione a cellulari o tv nelle ore serali.

LA GIORNATA TIPO

Vediamo un po’ come è organizzata una giornata tipo nella crono-dieta

COLAZIONE:

carboidrati complessi e ricchi di fibra: riducono il cortisolo e la grelina

a cui aggiungere magari yogurt fonte equilibrata di proteine e grassi con azione prebiotica.

Nel complesso la colazione deve aggirarsi intorno al 25% del fabbisogno di macronutrienti della giornata

PRANZO:

Ancora carboidrati complessi, con verdure  e olio EVO. Complessivamente l’apporto dovrebbe essere del 45%

CENA:

la cena in complessivo dovrebbe essere intorno al 30% e composta principalmente da due porzioni di verdura (inizio e fine pasto)  proteine una porzione di grassi (olio EVO) e piccola porzione di carboidrati preferibilmente cereali o pseudocereali. Questa scelta perchè il bioritmo serale è caratterizzato dalla presenza di ormoni tiroidei e Gh, la cui secrezione può essere ridotta anche del 50% in caso  di pasto fortemente glucidico.

SPUNTINI: a base di frutta  sono utili per aumentare la frequenza dei pasti e così stabilizzare la glicemia.

  IN FINE

Concludendo, devo dirvi che un vero professionista, per elaborare un piano nutrizionale, inserisce queste conoscenze, magari però scorda di spiegarverle. Gli ormoni, il loro andamento e l’interazione con gli alimenti sono l’ABC della nostra formazione.

Ovviamente questi principi non sono sempre attuabili, perchè quando si prepara una dieta dobbiamo prendere in esame a 360° in nostro assistito che può avere esigenze diverse per  motivi diversi. Inoltre non tutti possono seguire alla lettera certe indicazioni basti pensare a chi lavora su turni notturni, persone in cui il ciclo sonno veglia è completamente alterato e su cui quindi dovremmo lavorare diversamente.
Quindi la crono-dieta ha certo della verità ma come sempre è bene rivolgersi ad un professionista!